Moda
Nadam se da ste uspjeli izdržati prvu fazu Dukana i da nakon nje imate motivaciju za dalje jer nas nakon početne, kratke faze čeka duga Faza plovidbe. Dobra strana je da je ova faza lakša jer napokon (osim u proteinima) možemo uživati i u povrću, a ne sjećam se kada sam se zadnji put toliko veselila povrću kao nakon završetka prve Dukan faze heheh Ja sam smršavila ovaj put u ovoj fazi 3 kile tako da mi je to bila odlična motivacija za Fazu plovidbe.
Faza plovidbe prakticira se kao "dijeta alternativnih proteina" u kojoj se izmjenjuju proteinski dani (pp dani) i dani s proteinima i povrćem (ppv). Mogu se kombinirati naizmjenično svakih 2,3,4 ili 5 dana, a mi smo shvatili da najbolje rezultate imamo kada radimo 5 dana kombinacije. Prvo 5 dana pp dana, a zatim 5 dana ppv dana. Da, teško je, ali nama su najbolji rezultati došli upravo s takvim ritmom. Bitno je u mjesec dana imati jednak broj takvih dana, a Dukan predlaže 1/1 zbog toga što se nakon prve faze zaželimo povrća pa je onda nekima lakše tim tempom krenuti.
Dakle, sve namirnice koje su dozvoljene u prvoj fazi dozvoljene su i u ovoj fazi, a bitno je naglasiti da je, neovisno o tome što možemo jesti i povrće, važno dalje jesti i proteine ( ako ima još onih kao što sam ja i koji bi mogli neke dane biti samo na povrću).
Dozvoljene namirnice uz one iz prve faze su gotovo sve vrste povrća, dok su zabranjene namirnice:
Riža, pašta, krumpir, kukuruz, grašak, grah, leća....
U ovu zabranjenu kategoriju stavila bih i slanutak te sve grahorice koje inače napuhuju. Također, batat koji inače obožavam isto je bolje unositi tek eventualno povremeno. Kako bi se postigli što bolji rezultati bolje je ograničiti unos škrobnog povrća. Naravno da se ništa dramtično neće dogoditi niti da jedete i to povrće, ali rezultati bi mogli biti drugačiji upravo zbog toga. Najbolje je pratiti sezonsku ponudu povrća i time se voditi u odabiru namirnica.
Ulje i masnoće i dalje se ne smiju koristiti osim 1 žličice maslinovog ulja dnevno koja je tolerirana (a više o toleriranim namirnicama piše u nastavku). Začine kao što su senf, papar, sol i dalje možete umjereno koristiti.
Mi najčešće započinjemo s juhom koju kuhamo i za Milu, a nakon toga kombiniramo meso ili ribu uz prilog od povrća. Povrće možete jesti koliko želite samo je bitno paziti da unos toleriranih i mliječnih namirnica bude ograničen i povremen ( do 2 % i do 800 g dnevno).
Povrće bi bilo najbolje jesti sirovo ili kuhano, ali ništa se neće dogoditi i ako povremeno pečemo povrće u pećnici na papiru za pečenje (bez ulja). Količina povrća nije ograničena, ali je mudro ne pretjerivati. Kao što sam već napisala, trebali bi jesti dok više nema osjećaja gladi, a onda bi nakon toga bilo mudro prestati. Kako bi Kiki rekao, onda kada se opustiš i kreneš natrpavati ili uzeti još i još tada bi trebalo shvatiti da je dosta hahhaa. Mislim, koliko god jeli, na Dukanu će mršaviti svi, ali puno sporije ako se pretjeruje s količinama ili toleriranim namirnicama.
Za razliku od faze napada kada se jede svaki dan 1,5 žlica zobenih mekinja, tijekom ove faze, trebale bi se jesti 2 žlice zobenih mekinja na dan koje se mogu pripremati na isti način kao i u prvoj fazi ( uz mliječne proizvode, u kruhu ili kao dodatak pri pripremi: mesna štruca, sarma, polpete)
Dok se u prvoj fazi ne preporučuje fizička aktivnost zbog moguće slabine zbog manjka kalorija pa samim time i snage, u drugoj fazi je fizička aktivnost svakako preporučena. Najbolji i najlakši način je šetnja. 30 minuta šetnje svaki dan može pomoći u ostvarenju cilja. Meni su šetnje s Milom najdraže šetnje u životu. Prije nisam bila osoba koja voli šetanje, ali od kada sam postala mama to se promijenilo. Također, tijekom ljetnih mjeseci plivanje ili vježbanje u moru najbolja je vrsta tjelesne aktivnosti. Uz to, izbjegavanje lifta i vožnje na mjesta na koja se može doći i pješke predstavlja nove životne navike koje će pridonijeti ostvarenju cilja, a i to je dio četvrte, zadnje Dukan faze pa se onda već sada možete na to početi navikavati...
Ako se pitate što ako odustanem/posustanem/vidim da nema napretka nakon dugo vremena/idem na neku proslavu/bolesna sam/pms pa mi je teže? Nije kraj svijeta. Krenite ispočetka. Vjerojatno neće biti ni prvi na zadnji put. Čak i da samo neko vrijeme pomoću Dukana napravite neku vrstu detoxa opet ćete se osjećati bolje nakon toga. Čak i da budete samo neko vrijeme na Dukanu, vidjet ćete razliku...
Ako se pitate šta ako neko Dukan pravilo preskočite?
Isto nije kraj svijeta. To onda nije Dukan dijeta, ali može vam svejedno pomoći. I ako na primjer stanete, uvijek možete krenuti drugi dan ispočetka i nastaviti u novom ritmu.
Podrška za vrijeme bilo kakve promjene prehrane je jako bitna pa tako i za vrijeme Dukana. Osim što ćete imati faze kada ste jako sretni zbog gubitka kila može se dogoditi da se osjećate tužno, nervozno, depresivno, usamljeno što ne možete uživati u istim jelima kao i inače i kao i drugi koji vas okružuju...Meni pomaže kada imam aktivni dnevni ritam jer onda nemam puno onih trenutaka pauze koje sam nekada koristila za ležanje na kauču, gledanje televizije, prežderavanje ili slično. Teško je na primjer ići na neka druženja koja uvijek uključuju i druženje uz finu hranu ili na primjer u kino, u kojem uvijek uzmemo kokice i nachose ( ajme meniiiii koliko mi to fali hahah), ali kada jednom uspijete u odlasku bez da ste prekršili Dukan pravila biti ćete ponosni i sretni što niste prekršili prehranu. Uvijek se probajte sjetiti da ćete u 3. fazi moći uživati u nagradnim obrocima barem jednom (poslije i dva puta) u tjednu. Meni pomogne ta misao i kažem si: Tada ćeš to izabrati i biti ćeš još sretnija. Također, s obzirom da mi volimo gledati navečer filmove uz koje ja uvijek volim nešto i gricnuti, shvatila sam da ako si za te rituale pripremim neke Dukan dopuštene grickalice ili neka Dukan jela da će mi biti lakše što nisam okružena čipsom, kokicama, smokijem ili nachosima.
Kao veliki obožavatelj krumpira, ali pogotovo pašte i svih mogućih vrsta tjestenine bila sam oduševljena kada sam nedavno našla neke recepte za Dukan tjesteninu. To ću svakako isprobati u ovoj fazi pa se nadam da ćete na blogu moći vidjeti i te recepte. S tim bih jelima isto trebalo ograničeno, u smislu da uvijek naglasak ostane na proteinima i povrću.
Također, kada smo već kod toga, u tu kategoriju srvstala bih i staklene rezance. S obzirom da smo Kiki i ja obožavatelji restorana bilo kojeg tipa i da unatoč Dukanu ne treba zanemariti svoj društveni život i odlaske na druženja s prijateljima..Istina je da je jako teško tijekom Dukana ići po restoranima jer ako nisi dovoljan karakter, može se dogoditi da posustaneš i zato nam se kao najdraži tip restorana za vrijeme Dukana pokazao kineski restoran. Osim što tamo možete odabrati jako puno finih jela u kombinaciji mesa i povrća uz to možete uživati u staklenim rezancima koji su na Dukanu dozvoljeni.
S ovim navedenim jelima ne treba pretjerati (kao što sam radila prije Dukana), ali mogu služiti za one dane kada ti baš na njih dođe nenormalan gušt (npr jednom u 3 tjedna). Ne mogu ni zamisliti sreću kada budem na primjer prvi put napravila Dukan paštu, njoke ili lazanje hahah
Zvuči mi poptpuno ludo i jedva ćekam probati, ali kaže opet s time ne treba pretjerati.....
Kao što sam gore napisala, u ovoj fazi dopušteno je jesti i tolerirane namirnice.
Tolerirane namirnice su namirnice koje spadaju u kategoriju finijih namirnica i čiji se popis znatno proširio od kada je Dukan dijeta tek započela svoj put.
Ono što je bitno kod toleriranih namirnica je to da ukoliko se i odlučite na unos toleriranih, da taj unos bude samo svakih dva dana ( najbolje i više razmaka ) i da si napravite dnevno ograničenje od 2 tolerirane namirnice. Na taj način Dukan dijeta će vam biti lakša, pogotovo one dane kada želite nešto slatko hehe. U meniju na blogu pod kategorijom Dukan možete naći puno slatkih recepata koje smo stvorili baš kako bi nam oni dani kada samo želiš nešto slatko bili lakši..Meni je nekad npr dovoljan samo jedan griz slatkog i shvatila sam da ako doma imam spremno neki od tih dukan slatkih kolača, onda će mi biti lakše...i onda neću posustati ili odustati. Znači osim što izbacujemo iz stana sve nezdrave slatke stvari, drugi način da si pomognemo je da si npr jednom u tjedan dana kada je ppv dan priuštimo slatko. Osim slatkih toleriranih namirnica, ovo je popis svih koje mi najčešće koristimo:
1 žlica pudinga na ppv dan ( od vanilije pogledajte sastav i šokirat ćete se možda kao i ja hahah) koji možete skuhati s mlijekom po uputi
1 žlica kakao ( pazite na sastav jer neki kakao u prahu znaju imati jako puno masti, a to ne želimo)
čokolada od najmanje 70 % kakao - jedan red - 2 ili 3 kockice
gustin - 2 žlice
integralno brašno - 1,5 žlica
voće:
100 g jagoda
100 g malina
100 g ribizla
100 g lubenice
100 g grejpa
naranča ili 2 mandarine dnevno
voćni jogurt - Skyr preporuka koji Kiki obožava, a ja nikako ne volim voćne jogurte haha (Znači i kada mi dođe za slatko, nikad neću uzeti voćni jogurt hahah)
avokado - do 100 g dnevno- obožavam i tome sam se najviše razveselila kada sam vidjela da je tolerirano
kokosovo mlijeko - 3 žlice
kokosova voda - 2 velike čaše
sezam, chia i suncokretove sjemenke - 1 žlica (najviše volim staviti u jogurt ili kefir)
maslinovo ulje ( 1 žlica) i masline ( 8 velikih)
Cijeli popis toleriranih namirnica uvijek možete pogledati u najnovijim izdanjima Dukan knjige i u facebook grupi Dukan- korak po korak kao i na osobnom profilu dr. Dukana.
Za kraj ovog posta o 2. fazi Dukan dijete navest ću vam popis jela koji mi najčešće jedemo.
Na blogu možete naći većinu recepata i za slatka i za slana jela. Klikom na meniju odaberite kategoriju Dukan i tamo ćete vidjeti sve recepte koje smo do sada radili, a nadam se da će se broj recepata povećavati kako budemo plovili 2. fazom Dukan dijete.
Ideje za doručak:
Griz s kakaom ili bez
Ooopsie kruh + salama
Avokado toast (Dukan kruh ili oopsie + jaja - moj omiljeni doručak
Opssie kruh + philadelphia light namaz ( u minimalnoj količini) ili neki drugi malomasni sirni namaz
Kajgana, jaja na oko ili kuhana jaja + šunka
Pašteta od tune
Dukan palačinke
Ideje za ručak ili večeru :
Pljeskavica + salata
Burek od mesa + svježi sir
Ćevapi + kuhano povrće
Tuna polpete + blitva ili špinat
Piletina + stakleni rezanci + povrće
Maneštra od piletine i povrća
Meso (puretina, piletina, teletina) u pećnici s povrćem ( preporučeno kuhanim) iako se ništa neće dramatično dogoditi s dijetom ako nekad pečemo meso u pećnici ( možete staviti 1 žlicu maslinovog ulja, a povrće će pustiti sokove i vodu)
Sarme bez riže
Tortilje od palačinki s piletinom i povrćem
Račići surimi + blitva ili špinat
Omlet
Pizza proteini i Pizza s povrćem
Juha s povrćem + meso iz juhe - to Kiki voli, ali meni nije favorit
Lignje na žaru + blitva ili špinat
Dinstani kupus i meso
Burek od (tikvice) i sira
Patlidžan- balancana punjena mljevenim u pećnici
Mesna štruca
Focaccia + svježi sir
Mrkva, batat i luk pečeni u pećnici + meso
Punjena paprika
Losos + brokula i karfiol
Bundeva pečena ili njoki od bundeve + meso
Oslić u škartocu s povrćem u pećini + pire od povrća ( mrkva, brokula ili karfiol)
Pizza s jajem na vrhu
Tikvice punjene mljevenim ili sirom
Dukan lazanje (vege ili mljeveno)
Hamburger s mrkvom, batatom ili bundevom kao pomfrit
Tuna (steak ili polpete) + pire (špinat ili blitva)
Pohane tikvice u zobenim mekinjama + čušpajz
Juha od pomidora + punjeni pomidori i tikvice sa sirom
Ćevapi u lepinji od Dukan kruha
Puretina u pećnici + umak od kapule + povrće
Punjene gljive + svježi sir + Mozzarella
Mesne okruglice + prokulice
Kada su ppv dani može se jesti neograničena količina juha i salata i za vrijeme ručka i večere.
Od ppv dana teži su pp dani kada se jedu samo proteini, ali uz malo kreativnosti i ti obroci mogu biti fini.
Burek od mesa
Tuna polpete
Pašteta od tune
Pizza bez povrća
Mesna štruca
Hamburger - meso i Dukan kruh
Sve vrste pripreme jaja + salama
Nadam se da će vam ovaj popis pomoći da se lakše pripremate i da uvijek imate spremna jela. Nama je to puno pomoglo da ostanemo fokusirani, da u nabavci namirnica za tjedan točno znamo šta ćemo kupiti i kuhati. Naravno da se ne držimo uvijek istog redoslijeda, što ovisi i o sezoni ili o akcijama na određenu vrstu mesa ili povrća koje se uvijek trudimo koristiti..., ali nam ovaj popis pomaže onda kada zbog lijenosti, zasićenosti, umora ili manjka vremena ne znamo šta napraviti za jesti. Vrijeme je pokazalo da onda kada imamo spremna Dukan jela postoji puno manja šansa da posustanemo ili odustanemo pa se nadam da će na isti način služiti i vama. Također, još bitnije od toga je da nakon što vam po kalkulatoru istekne period druge faze ne stanete na toj fazi. Prelazak na fazu konsolidacije je jako važan da se ne vrate izgubljeni kilogrami. Inače, čitala sam da čak 50% ljudi prestane nakon ove faza ( i ja sam tako nekoliko puta do sada), a od onih 50% koji nastave čak 85% ih dođe do kraja i dosegne konsolidiranu težinu što je jako ohrabrujuć podatak. Zato, kada vam istekne ova faza onda bi svakako bilo najbolje nastaviti dalje, neovisno što ćete vjerojatno biti zadovoljni rezultatom već tada. U tom slučaju sigurno neće biti jo-jo efekta i to će vam biti način života. Kažem, sigurno će velik broj ljudi biti zadovoljno i s rezultatima već i nakon 2. faze, ali samo oni koji prođu treću i četvrtu fazu doseći će onaj bitniji cilj, a to je kako bi Dukan rekao, izliječiti se od debljine i započeti zdraviji način života.
To je moj cilj oduvijek, a od kada sam postala mama to mi je još bitnije.
Sretno nam svima u fazi plovidbe.
Želim vam - nam mirno more hehe i da se vidimo mršaviji u 3. fazi - Fazi konsolidacije.